蔬菜和水果是健康饮食的重要组成部分，多样性和数量一样重要。

• 没有单一的水果或蔬菜可以提供您所需的所有营养。每天吃足够多的蔬菜和水果。

富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压、减少心脏病和中风的风险、预防某些癌症、降低眼睛和消化问题的风险，并对血糖产生积极影响，有助于控制食欲。食用苹果、梨和绿叶蔬菜等非淀粉蔬菜和水果甚至可能促进减肥。它们的低升糖负荷可以防止血糖飙升，从而减少饥饿感。

至少有九个不同的蔬菜和水果家族，每个家族可能有数百种不同的对健康有益的植物化合物。为了让您的身体获得所需的营养混合，多样化的种类和颜色的农产品至关重要。这不仅确保了更多有益的植物化学物质的多样性，还创造了吸引眼球的餐点。

每天吃更多蔬菜和水果的小贴士

1. 将水果放在可以看到的地方。将几个准备好的洗净的整个水果放在碗里，或将切成块的彩色水果放在冰箱的玻璃碗中，以吸引甜食的食欲。

2. 探索农产品区，选择一些新鲜的东西。多样性和色彩对健康饮食至关重要。在大多数日子里，尝试每个以下类别中至少获得一份：深绿色叶菜；黄色或橙色水果和蔬菜；红色水果和蔬菜；豆类（豆类）和豌豆；以及柑橘类水果。

3. 不要选择土豆。选择富含不同营养和消化慢的其他蔬菜。

4. 将它做成一餐。尝试烹饪包含更多蔬菜的新食谱。沙拉、汤和炒菜只是增加餐中美味蔬菜数量的几个想法。

蔬菜、水果和疾病

心血管疾病

有令人信服的证据表明，富含水果和蔬菜的饮食可以降低心脏病和中风的风险。

• 一项对469,551名参与者进行的队列研究的荟萃分析发现，摄入更多水果和蔬菜与心血管疾病死亡风险降低相关，每天额外摄入一份水果和蔬菜可平均降低4%的风险。

• 迄今为止最大且最长的研究是作为哈佛大学护士健康研究和专业人士后续研究的一部分进行的，包括近110,000名男性和女性，他们的健康和饮食习惯在14年内得到了跟踪。

• 每天摄入更多水果和蔬菜的平均人更不太可能患心脏病或中风。与那些每天摄入不到1.5份的水果和蔬菜的人相比，那些每天平均摄入8份或更多的人患心脏病或中风的风险降低了30%。 尽管所有水果和蔬菜可能都有助于这一好处，但绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、瑞士甜菜和芥末绿叶，与心血管疾病风险降低的联系最为密切。十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、卷心菜、布鲁塞尔芽菜、小白菜和羽衣甘蓝；柑橘类水果，如橙子、柠檬、酸橙和葡萄柚（以及它们的果汁）也发挥了重要作用。

• 当研究人员将哈佛研究的发现与美国和欧洲的其他几项长期研究结合起来，分别考虑冠心病和中风时，他们发现了类似的保护效应：每天摄入超过5份水果和蔬菜的个体患冠心病和中风的风险约降低了20%，而每天摄入不到3份水果和蔬菜的个体相比，风险较低。

血压

• 《停止高血压的饮食方法》（DASH）研究研究了富含水果、蔬菜和低脂奶制品，并限制饱和脂肪和总脂肪摄入量的饮食对血压的影响。研究人员发现，高血压患者遵循这种饮食可以降低他们的收缩压（血压读数的上半部分）约11毫米汞柱，舒张压（较低读数）约降低6毫米汞柱，与药物的效果相当。

• 一项名为“心脏健康最佳宏量营养摄入试验”（OmniHeart）的随机试验显示，当一些碳水化合物被健康的不饱和脂肪或蛋白质替代时，这种富含水果和蔬菜的饮食可以更有效地降低血压。

• 2014年，一项对临床试验和观察性研究的荟萃分析发现，素食饮食与较低的血压有关。

癌症

早期研究揭示了吃水果和蔬菜与预防癌症之间似乎存在强烈的关联。与病例-对照研究不同，队列研究一般比病例-对照研究提供更可靠的信息，因为它们不依赖于过去的信息。总的来说，队列研究的数据并未一致显示富含水果和蔬菜的饮食可以预防癌症。

• 例如，在《护士健康研究》和《专业人士后续研究》的14年期间，每天摄入最多水果和蔬菜（每天超过8份）的男性和女性与每天摄入最少的人（每天不到1.5份）一样容易患癌症。

• 队列研究的荟萃分析发现，更高的水果和蔬菜摄入量并未降低癌症死亡风险。

更有可能的情况是，某些类型的水果和蔬菜可能对特定类型的癌症有保护作用。

• Farvid等人的研究对《护士健康研究II》队列的90,476名绝经前妇女进行了22年的跟踪，并发现在青春期食用最多水果（约3份/天）的妇女与食用最少水平（每天约0.5份/天）的妇女相比，患乳腺癌的风险降低了25%。在青春期和成年早期食用更多苹果、香蕉、葡萄、玉米以及橙子和羽衣甘蓝与乳腺癌的发病率显著降低有关。年轻时期喝果汁未发现提供保护。

• Farvid等人对《护士健康研究II》队列的90,534名绝经前妇女进行了20年的跟踪，发现青春期和早年成年期食用更多的水果和蔬菜纤维与日后乳腺癌风险降低相关。与食用水果和蔬菜中纤维最少的妇女相比，水果纤维摄入量最高的妇女乳腺癌风险降低了12%；蔬菜纤维摄入量最高的妇女乳腺癌风险降低了11%。

• 在对《护士健康研究I和II》的182,145名妇女进行30年的跟踪后，Farvid的团队还发现，每天摄入超过5.5份水果和蔬菜（特别是十字花科蔬菜和黄色/橙色蔬菜）的妇女患乳腺癌的风险降低了11%，而每天摄入不到2.5份的妇女患乳腺癌的风险降低了15%。蔬菜摄入与雌激素受体阴性肿瘤风险降低密切相关，每天额外食用两份蔬菜与雌激素受体阴性肿瘤风险降低了15%。水果和蔬菜摄入量的增加与其他侵袭性肿瘤的风险降低相关，包括HER2富集型和基底样肿瘤。

• 世界癌症研究基金和美国癌症研究协会的一份报告表明，非淀粉蔬菜，如生菜和其他叶菜、西兰花、小白菜、卷心菜，以及大蒜、洋葱等水果，“可能”有助于预防多种癌症，包括口腔、喉咙、喉咙、食道和胃部的癌症。水果也可能有助于预防肺癌。

水果和蔬菜的特定成分也可能对癌症具有保护作用。例如：

• 源自健康专业人员后续研究的一个发现的研究线索表明，番茄可能有助于保护男性免受前列腺癌的侵害，特别是侵袭性的前列腺癌。赋予番茄红色的一种色素——番茄红素——可能参与了这种保护效应。尽管除健康专业人员研究外，其他研究也显示了番茄或番茄红素与前列腺癌之间的联系，但其他研究未能找到或仅找到了弱关联。

• 然而，总体来说，这些研究表明，增加番茄制品（尤其是煮熟的番茄制品）和其他富含番茄红素的食物摄入量可能降低前列腺癌的发生率。番茄和其他富含胡萝卜素（身体可以转化为维生素A的化合物）的食物，研究表明，可能有助于预防肺癌、口腔癌和喉咙癌。但需要进一步研究来了解水果和蔬菜、胡萝卜素与癌症之间的确切关系。

糖尿病

一些研究专门研究了个别水果是否与2型糖尿病风险有关。虽然目前对这个领域的研究还不够充分，但初步结果令人信服。

• 一项对超过66,000名护士健康研究的女性、85,104名护士健康研究II的女性和36,173名专业人士后续研究的男性进行的研究发现，更多摄入整个水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，与较低的2型糖尿病风险相关。另一个重要发现是更多果汁的摄入与较高的2型糖尿病风险相关。

• 此外，一项对年龄在38-63岁之间的超过70,000名女性护士进行的研究，这些女性没有心血管疾病、癌症和糖尿病，发现食用绿叶蔬菜和水果与较低的糖尿病风险相关。尽管研究结果并不是最终结论，研究还表明，女性食用果汁可能与增加的风险有关。

• 对超过2,300名芬兰男性的研究显示，蔬菜和水果，尤其是浆果，可能降低2型糖尿病的风险。

体重

来自护士健康研究和专业人士后续研究的数据显示，增加蔬菜和水果摄入量的女性和男性在24年内更有可能减肥，而那些摄入相同数量或减少摄入量的人则不太可能减肥。莓果、苹果、梨、大豆和花椰菜与减肥相关，而淀粉质较多的蔬菜，如土豆、玉米和豌豆与体重增加相关。然而，请记住，将更多的农产品添加到饮食中不一定会帮助减肥，除非它们替代了其他食物，如精制碳水化合物，如白面包和饼干。

胃肠道健康

水果和蔬菜含有难以消化的纤维，当它通过消化系统时吸收水分并膨胀。这可以缓解肠道易激综合症的症状，并通过触发规则的排便来缓解或预防便秘。不溶性纤维的增容和软化作用还会减少肠道内的压力，可能有助于预防憩室病。

视力

食用水果和蔬菜还可以保持眼睛健康，并可能有助于预防两种常见的与年龄相关的眼疾—白内障和黄斑变性，这两种疾病会影响65岁以上的数百万美国人。特别是叶黄素和玉米黄素似乎可以降低白内障的风险。

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