选择全谷物而不是精制谷物。

全谷物提供了“完整的包装”，具有健康益处，不像精制谷物，精制过程中会去除有价值的营养物质。

所有全谷物核都包含三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。每个部分都含有促进健康的营养物质。麸皮是富含纤维的外层，提供B族维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物质。植物化学物质是植物中的天然化学化合物，已被研究用于预防疾病。胚芽是种子的核心，是生长发生的地方；它富含健康脂肪、维生素E、B族维生素、植物化学物质和抗氧化剂。胚乳是内部层，包含碳水化合物、蛋白质和一些B族维生素和矿物质。

这些组成部分对我们的身体产生不同的影响：

• 麸皮和纤维减缓了淀粉分解为葡萄糖的过程，从而维持稳定的血糖水平，而不引起急剧波动。
• 纤维有助于降低胆固醇，同时促进废物通过消化道。
• 纤维还可能有助于预防小血块的形成，这些小血块可能引发心脏病发作或中风。
• 全谷物中富含的植物化学物质和镁、硒和铜等基本矿物质可能有助于预防某些癌症。

19世纪末，工业化的辊磨机的发明改变了我们加工谷物的方式。加工会去除麸皮和胚芽，只留下易于消化的胚乳。没有纤维的麸皮，谷物更容易咀嚼。由于胚芽富含脂肪，可能会降低加工小麦产品的货架寿命，所以胚芽被去除了。结果，高度加工的谷物在营养质量上大大降低。精制小麦创造了蓬松的面粉，使面包和糕点更加轻盈，但这个过程去除了小麦B族维生素的一半以上，90%的维生素E和几乎所有的纤维。尽管一些营养物质可能会通过强化添加回来，但全谷物的健康促进成分，如植物化学物质，是无法替代的。

越来越多的研究表明，选择全谷物和其他较少加工的、更高质量的碳水化合物来源，减少精制谷物，可以在许多方面改善健康。要更仔细地了解碳水化合物，请查看我们的碳水化合物指南。

2015-2020年美国膳食指南建议每天摄入6盎司的谷物食品（基于2000卡路里的饮食），并从全谷物中至少摄入半数或3盎司的谷物。然而，由于越来越多的研究表明全谷物带来的各种健康益处，甚至在主要食用精制谷物时可能带来不利影响，因此建议选择大多数全谷物而不是精制谷物。判断食品是否含有高含量的100%全谷物的简便方法是确保它在成分列表中排在第一或第二位。或者更好的是，选择未经加工的全谷物：

选择标有全谷物的食物时要小心：“全谷物”并不总是意味着健康。

一项研究发现，不一致的食品标签意味着被标识为“全谷物”的食品并不总是健康的。

• 这项研究评估了美国农业部在食品产品中识别全谷物的五个标准：1）任何全谷物作为第一个成分，2）任何全谷物作为第一个成分，且添加的糖不是成分列表中的前三个成分之一，3）在任何谷物成分之前加上“全”的字样，4）碳水化合物与纤维的比率小于10：1，5）行业赞助的全谷物标志。

  • 全谷物标志是食品产品上广泛使用的标志。尽管这个标志旨在引导消费者选择健康的全谷物，但该标志识别出的产品含有更多的纤维，钠和反式脂肪较少，但糖和卡路里较高，而不带有该标志的全谷物食品。

  • 另外三个美国农业部标准在识别更健康的全谷物产品方面效果参差不齐，但（标准4）碳水化合物与纤维的比率小于10：1被证明是最有效的健康度量标准。然而，目前尚不清楚该比率是否比其他碳水化合物质量的度量标准（如纤维的数量/类型或整体饮食的血糖指数/负荷）更能预测慢性疾病风险。符合这一标准的食品含有更多纤维，不太可能含有反式脂肪、钠和糖。

• 由于计算碳水化合物与纤维的比率可能会困难，而且不容易获得，因此该研究建议改善出现在全谷物食品上的标签指南。消费者应选择富含纤维，除了全谷物外，还有很少的其他成分的全谷物食品。此外，食用全谷物的整体形式，如糙米、大麦、燕麦、玉米和黑麦，是健康的选择，因为它们包含了全谷物的营养益处，而不含任何其他成分。

全谷物与疾病

随着研究人员更仔细地研究碳水化合物和健康之间的关系，他们正在了解到所吃碳水化合物的质量至少与数量一样重要。大多数研究，包括来自哈佛各个团队的一些研究，都显示出全谷物与更好的健康之间存在关联。

• 爱荷华州妇女健康研究的一份报告将全谷物摄入与炎症性和传染性疾病的死亡率减少相关联，排除了心脏病和癌症的死亡原因。例如，类风湿性关节炎、痛风、哮喘、溃疡性结肠炎、克隆氏病和神经退行性疾病等炎症相关疾病。与很少或从不食用全谷物食品的妇女相比，那些每天至少摄入两份或更多的妇女在17年的时间里死于与炎症有关的疾病的风险要低30%。

• 一项汇总了美国、英国和斯堪的纳维亚国家进行的研究结果的荟萃分析（涵盖了超过786,000名个体的健康信息）发现，与那些几乎不吃全谷物的人相比，每天摄入70克全谷物的人总死亡率降低了22%，心血管疾病死亡率降低了23%，癌症死亡率降低了20%。

心血管疾病

食用全谷物而不是精制谷物能显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL，或坏）胆固醇、甘油三酯和胰岛素水平。

• 根据哈佛护士健康研究，每天食用2到3份全谷物制品的女性，与每周不到1份全谷物制品的女性相比，在10年的时间内患心脏病或死于心脏病的风险降低了30%。

• 对七项重大研究的荟萃分析显示，每天食用2.5份或更多全谷物食品的人，与每周不到2份的人相比，患心血管疾病（心脏病发作、中风或需要进行旁路手术或开通阻塞动脉的手术）的可能性降低了21%。

2型糖尿病

将精制谷物替换为全谷物，每天至少食用2份全谷物，可能有助于降低2型糖尿病的风险。全谷物中的纤维、营养物质和植物化学物质可能改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物的吸收，预防血糖波动。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，纤维和营养物质较少。

• 一项针对超过160,000名妇女的研究，追踪了她们的健康和饮食习惯长达18年，发现每天平均摄入2到3份全谷物的妇女患2型糖尿病的风险要比很少或从不食用全谷物的妇女低30%。当研究人员将这些结果与其他几项大型研究的结果结合起来时，他们发现每天额外摄入2份全谷物可以降低2型糖尿病的风险21%。

• 对男女的后续研究，包括护士健康研究I和II以及卫生专业人员随访研究的男女，发现用全谷物代替白米可以降低糖尿病的风险。那些每周食用最多白米的人（五次或更多），患糖尿病的风险比那些不到一个月吃一次白米的人高17%。那些每周食用最多糙米的人（每周两次或更多），患糖尿病的风险要比很少食用糙米的人低11%。研究人员估计，用全谷物替代甚至是一部分白米可以降低糖尿病风险36%。

• 一项针对 72,000 多名没有糖尿病的绝经后女性的大型研究发现，全谷物摄入量越高，患 2 型糖尿病的风险降低得越多。 研究发现，与不吃全谷物的女性相比，吃最多全谷物（每天 2 份或以上）的女性风险降低了 43%。

癌症

有关癌症的数据各不相同，有些研究显示全谷物具有保护作用，而其他研究则没有显示。

• 一项涵盖近500,000名男性和女性的为期五年的大型研究表明，食用全谷物，但不含膳食纤维，对降低结肠直肠癌的发病率提供了适度的保护。对四项大型人口研究的综合研究也显示，全谷物对结肠直肠癌具有保护作用，累积风险降低了21%。

消化健康

通过保持大便柔软和蓬松，全谷物中的纤维有助于预防便秘，这是一种常见、昂贵且令人讨厌的问题。它还有助于预防结肠憩室病（憩室病）通过降低肠道内的压力。

• 一项对超过170,776名妇女进行了长达26年的研究，研究了不同膳食纤维对克罗恩病和溃疡性结肠炎的影响。虽然发现高摄入水果纤维的人患克罗恩病的风险降低了，但没有发现从食用全谷物中摄入能降低这两种疾病风险的证据。

一些谷物含有自然存在的蛋白质——谷蛋白。虽然对于某些个体来说，谷蛋白可能会引起不适，比如患有腹腔疾病的人，但大多数人在大部分时间里都可以食用谷蛋白而无不良反应。然而，关于小麦和谷蛋白的负面媒体关注已经导致一些人对其是否适合健康饮食产生了疑虑，尽管目前几乎没有发表的研究来支持这些说法。有关谷蛋白和健康的更多信息，请参阅：谷蛋白：对身体有益还是有害？

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